这样跑步,让他两个月无伤跑出历史最好成绩

发布时间 2019年03月12日 13:02    编辑:fashion    来源:superhealth 资讯 » 观点

我从2011年开始跑步,跑到现在8年多,以前有时候动不动就受伤,最夸张的是15年受伤之后一度对跑步产生了怀疑,所以中间两年也没怎么跑,结果身体越来越差!

于是我痛定思痛,决定开始认真学习跑步,一次偶然的机会,朋友推荐了姿势跑法,一句话就打动了我:“正确的跑步姿势不仅可以减少损伤,还可以提高跑步效率。

跑步需要体能力量和技巧,而体能力量都需要长期训练,只有跑步姿势是可以快速突破的”。

就这样我开始了跑姿势跑法的训练,跟着着名跑步教练徐国峰老师学了两天,还很认真的考了姿势跑法教练证,满怀信心的开始实战练习,结果新的跑姿没掌握,反而还把韧带拉伤了。

虽然伤停了一个月,反倒让我可以静下心来从最基本的柔软操开始练习,之前身体的灵活度一直很差,就这样慢慢的练了两个月,有一天突然发现我可以直立下去头可以碰到膝盖下面了。

转换跑姿之后心率立刻降下来了,以前10km通常1:03左右,心率动不动160以上,最近10公里基本都维持在55分钟以内,而平均心率都在150以下。

下面说说这段时间练习姿势跑法的一点感悟。

首先姿势跑法,一个很重要的理念就是让落脚点在身体重心的正下方,这样就可以避免脚后跟着地,基本上会是前脚掌着地(前脚掌落地是结果不是原因)。

因为很多跑步伤害,根本原因是因为跨大步脚后跟着地带来的刹车效应,导致膝关节压力过大和一系列相关问题。

▇错误的跑步姿势

▇正确的跑步姿势

其次,姿势跑法将跑步分解为最简单三个基本动作关键跑姿、拉起和落下,其中维持关键跑姿和快速拉起是关键。

当我们尽量自然落下时,膝盖是微微弯曲的落在身体正下方,这样可以最大程度利用身体弹性来缓冲压力,多看跑步高手的跑姿会发现基本上高手都是相似的。

▇高手的跑姿都是相似的

实际训练过程中最重要的三点:

01步频步频步频180以上

重要的事情说三遍,为了达到上述目的,实际训练的时候,最重要的一点就是要保持高速的步频,每分钟180次以上的步频!

小步快跑不仅可以让我们减少跨大步的机会,还可以充分利用到身体的肌腱弹性和筋膜力量,这是我们体内比肌肉力量更强大的潜在力量!

目前如果步频不到180的同学,可以手机下载一个节拍器APP,刻意练习一段时间,对比一下自己慢步频下10km的心率,和180步频下10km的心率就深有体会了。

02维持身体重心前倾

嗯,传统跑法的送胯也是这个意思,但姿势跑法的重心前倾更容易理解,不过理解和做到是有差距的,这就需要时间练习才有感知,身体重心前倾不等于上身前倾,更不是伸着头去跑,要保持上身直的,收紧腹肌和背部,这也是为什么跑步需要进行上半身力量训练的一个原因,否则根本没有力量去维持跑姿。

03柔软操和跑姿练习

姿势跑法强调的是高质量的跑量,而不是栈积垃圾跑量,这是我以前经常犯的错,为了跑量而跑,跑了一栈没啥用的5公里和垃圾的10公里,除了满足一下心理需求,其实对跑步能力的提升并没有太大意义。

正确的跑步方法几乎要调动全身所有的肌肉群,学习姿势跑法给我另一个深刻的印象就是身体的灵活度对跑步的效率提升非常关键。

举个例子,我们踝关节的灵活度不够,就会有膝关节甚至髋关节来代偿,反之亦然;另外一个例子就是我之前跑步时经常上半身会晃,现在明白是因为肩关节的灵活度不够,所以在摆臂的时候导致身体代偿,晃动了整个上半身。

所有这些不正确的跑姿都可以通过录视频的方式来Coach和改善,改善的一个基本方法就是练习柔软操(一套类似瑜伽动作的热身方法),打开身体的灵活度。有关柔软操具体动作以及姿势跑法详细属性可以看这本书。

特别是即使我们今天没有不打算跑步,也可以训练柔软操、关键跑姿和拉起的动作,以及弹跳/深蹲/弓箭步等训练动作,而这些一来原来都是我非常忽视的,二来对于一个经常出差的人来说非常实用,机场/酒店……随时随地都可以做,既方便又节约时间。

经过两个月的实战训练,今天10公里可以跑进48分钟以内了,这是我以前想都不敢想的新纪录!

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作者:Runplus

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本文转自:跑无止境

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