一、【Ulisses Jr的上胸训练指南】

这是大屌哥最新的一期上胸训练指南，上胸的厚度对整个胸型特别重要，强壮的胸肌能让胸肌看起来更饱满更匀称，视频已经加班做好了字幕，下面是健君的简单介绍，具体看视频。

二、杠铃倾斜卧推动作要领：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

三、倾斜哑铃飞鸟动作要领：

1.仰卧在一张倾斜的凳子上，30度角。双手各握一只哑铃，举在空中手掌相对，手臂几乎伸直（肘部略微有些角度以保护肘关节）

2.向外、向下、向两侧打开，像要把你的胸鼓起来一样，记住动作是划出一个很宽的弧线而不是上下动作

3.以同样的弧线向上举起，想象你在熊抱一个人，如此反复

四、上斜哑铃仰卧屈臂上提动作要领：

仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

五、拉力器交叉动作要领：

1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

3、虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

4、不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

六、杠铃片卧推动作要领：

像卧推那样躺下来，仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作。将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。