要想取得完美的身材，背部训练是不容忽视的环节之一。强健有力的臂部肌肉不仅可以使我们减少背部损伤，防治腰椎疾病，还可以让身姿更加挺拔，改善含胸驼背的不良体态，穿衣服更加有型。

背阔肌是背部肌肉的主要肌肉组织之一，也是帮助我们构成倒三角体型的重要肌肉。通过系统的训练之后，背阔肌可以呈现v字型，也可以让腰部更加紧实有力。下面介绍几个练习背部肌肉的有效动作，帮助大家促进背部肌肉快速增长。

1.引体向上

这个动作是练习背部肌肉最有效的动作之一，也是最方便快捷的，不需要复杂器械的帮助，动作方式也非常简单，即便是健身新手也可以轻松掌握。在做这个动作时，双手保持与肩同宽，反手握住单杠。将手臂伸直，从垂直悬吊开始训练，注意肩胛骨要保持收缩状态。朝向身体的后侧拉动手肘，保持肘部微微弯曲，向胸膛的上方发力。一旦下巴的高度超过了单杠，再慢慢降低身体高度，回到初始位置。

2.跪姿下拉

这个动作相比于引体向上有一定的难度，需要在器械的辅助下才能进行。具体方法是：用正握的方式握住滑轮下拉的杠铃杆，双手的握距要稍微宽于两肩的距离。保持背部垂直，跪在座位后方，收腹挺胸，绷紧臀部，将杠铃下拉至锁骨位置。在最低点停留几秒，再将杠铃杆放回初始位置。注意调整呼吸，把握节奏。

3.交替哑铃划船

相信大家对于这个动作也不陌生，但这个动作并没有大家想的这么容易，非常容易出现细节上的错误。正确的动作方法是：抓住杠铃，以臀部为轴弯曲身体，直至身体几乎与地面平行，注意双臂保持垂直。将左手的杠铃用力抓起，保持肘部贴近肋骨，在这个过程中，慢慢的将手掌掌心转向胸腔的方向。在到达最高点之后，将哑铃放至初始位置，然后在右侧重复同样的动作。反复交替进行，做尽量多的次数。

理解了以上几个动作，就抓紧时间付诸实践吧！相信大家都会取得理想的训练效果的！

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