如果你的肩膀很宽，那么厚，整个体型看起来非常好，在穿衣服的时候，也可以把衣服撑起来。有很多人都抱怨自己的肩部不够宽，或者抱怨进行训练了那么久还是没有效果，其实想要肩部变宽的一个关键因素就是要在高强度的训练下，维持身体的平衡。但我们解决这个问题前，先要理解一些关于肩部的结构知识。

现在大多数人想到肩膀的肌肉一般都是三角肌和斜方肌，三角肌和斜方肌是肩部的最大肌肉，还能组合在一起使肌肉进步，但是在肩部还有一些较小的肌肉，它对于肩部的运动来说也是非常重要的。菱形肌和肩胛提肌就是上背部的肌肉，如果我们不训练小的肌肉，肩膀就会不自觉的向前倾，并且相对旋转，所以我们经常会看到很多人是含胸状态。

肩部还有一些肌肉，比如肩胛下肌，小圆肌，他们都对于肩部的稳定来说非常重要，而且我们在平常的肩部训练中都会忽略他们。在训练的时候我们要让整个肩部处于稳定状态，就离不开这些肌肉。虽然听起来并没有那么刺激，但是如果我们不去练这些肌肉，就会导致肩部失衡，从而受伤。

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第一：固定器械推举

我们无论用什么样的训练方法都离不开最基础的推举，最基础的推举是将重心放在肩关节的后面，同时肘关节也会参加这个动作。利用固定器械推举会减少对肌肉的刺激，虽然这个训练对提升力量效果不是很明显，但是固定器械推举的路线是固定的，所以我们在做的时候动作会更标准，而且他的运动范围是比较大的。

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第二：哑铃推举

在做哑铃推举的时候可以选择站姿或者坐姿，我们要选择适当的哑铃，然后放在身体两侧，与肩同高的位置握住。最普遍的练法就是垂直向上推举哑铃，但是不要让你的肘关节锁定。大家尽量选择哑铃来训练，因为哑铃的运动范围比杠铃的运动范围大。

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第三：哑铃侧平举

在练习侧平举的时候，可以选择站姿的方式来练，然后将哑铃放在身体两侧，掌心朝向身体。在做的时候手肘可以稍微弯曲，在最顶峰的时候可以保持一到两秒，这样就可以让肌肉充分感受到收缩。