诚然，健身的小伙伴们都喜欢大重量的训练，特别是手臂训练当中也是这样。虽然从头到尾一直训练会感受到非常强的训练泵感，也会觉得当下取得了非常好的训练效果，可是每当充血的状态过去之后，却并没有感到臂围有什么明显的变化。

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要知道手臂肌肉增长是一个漫长的过程，大重量训练并不一定得到大臂围，长期进行大重量训练只会增加受伤的风险，那么该怎么样巧用重量和次数来使得手臂的训练效果达到最大化呢？让你能明显地看到自己一直在进步。

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1.优先选择复合动作进行手臂训练

如果增加力量是你的训练目的，或者你想要尽可能取得理想的训练结果，你应该更加依赖于复合动作的练习和强化，比如经典的弯举杠铃动作、窄距卧推练习、大重量锤式弯举训练、和反握引体向上和窄握引体向上等等，都是一些非常理想的动作，能够取得不错的训练效果。

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2.进行孤立动作要用合理的频率

如果你练好了复合动作，那么在这之后可以安排一些项目来对你的手臂进行直接的刺激。这时适合进行几乎所有的弯举和臂屈伸动作练习，这些动作都可以刺激手臂，但它们的目的只是辅助训练而已。

打个简单的比方，如果你每组进行3-5个大重量硬拉，这是一种训练量很低的动作，虽然它的训练难度非常高，但这却并不适合训练手臂。而且你很快就会达到力竭的状态，也会提高受伤的概率，然而依旧不会满足刺激增长所需要的最小训练量，手臂训练的一个比较理想的频率是每组做6-8个。

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3.尽量限制你的休息时间

当你专门做手臂训练时，尽量最小化缩短你的休息时间。60-90秒的休息已经让你有足够的时间恢复体力，然后进行接下来的训练，保持你的训练强度能够带来更多的肌肉撕裂以刺激肌肉增长。