现在的人对健康要求提高了，也随着健身文化慢慢的普及，健身这项运动已经开始逐渐走进了普通人的生活，大部分人都希望通过努力健身来让身体保持健康。但是，一些健身新手往往都缺乏健身专业知识，盲目的进行训练，在训练过程中遇到各种问题，如不标准的动作、不合理的健身计划、增肌减脂缓慢、膝盖关节痛等。对长期健身而言，膝盖疼痛这一点困扰着很多健身者，膝盖疼痛就会影响正常的健身锻炼，特别是深蹲、硬拉这些需要腿部参与的复合动作。

膝盖为什么会疼痛？动作不标准引起的？

引起膝盖疼痛的原因有很多，虽然说不标准的动作会引起膝盖疼痛，但是这也仅仅只是其中一个原因。尽管很多健身教练都叮嘱在进行深蹲和硬拉的时候，需要保证动作的标准性。且网上也有很多文章属性介绍如何进行正确的深蹲和硬拉，许多健身者也很努力去按标准把动作做好，但是膝盖的疼痛还是无法避免。

对于锻炼后造成膝盖疼痛这一点，大部分人都只是把注意力放在“动作标准性”上面，而没有去找出引起动作不标准的原因是什么。可能你到现在都没有想过为什么在进行训练的时候，动作总是做不标准，而不是一直要求自己要做标准动作。

其实，我们的臀中肌如果过于薄弱，也是引起膝盖疼痛的主要原因。我们这个部位肌肉薄弱，就没有足够的力量来保持膝盖中立而引起疼痛。

臀中肌的重要性

臀中肌位于臀大肌深层，是我们在生活中走路站立保持良好姿势的重要肌肉。当然，在健身训练中，臀中肌也很重要。如果臀中肌薄弱无力，就会引起上面所说的膝盖疼痛。不仅如此，还会引起腘绳肌紧张、下背部和上肢疼痛等问题。当然，如果臀中肌强大那么就不会引起这一系列问题。

并且，臀中肌如果强大，也会让臀部的外观更饱满，锻炼臀中肌还能增强后链肌群（如背部肌肉）。可能健身者会听过这么一个说法，前链肌群好看，后链肌群实战。意思就是人体前面的肌肉相对于人体后面的肌肉来说，只是“摆设”，在生活和运动中都没有后链肌群用处多。所以，锻炼臀中肌还能提高运动表现能力。

测试臀中肌强弱

方法1、用单腿站立，且抬起一条腿，膝盖弯曲90度。骨盆可以微微抬起或者保持着平衡，如果你能够保持着这个姿势一段时间，那么就说明你的臀中肌不算薄弱。但如果身体大幅度侧向支撑腿的方向，那么就说明你的臀中肌薄弱。

方法2、用箭步蹲下后，如果出现膝盖内扣或上半身向支撑前腿大幅度倾斜，那么就就说明你的臀中肌薄弱。

怎么锻炼臀中肌？

首先我们要知道臀中肌主要负责髋部外展，在走路或者运动的时候，起到稳定骨盆的作用。所以，可以根据这一点来针对臀中肌进行锻炼。我们可以用下面这2个动作进行臀中肌训练。

1、侧卧抬腿

动作要领：

侧卧本地面上（瑜伽垫），一条腿伸直并微微抬起，在这期间脚尖朝下。臀部外侧发力抬起到最高点。当我们进行这个动作一段时间后，可以增加弹力带在脚上来提高难度，这样对臀中肌的锻炼就更有效。

2、负重臀桥

臀桥是一个锻炼臀部的绝佳动作，同时，还能够锻炼大腿后侧的腘绳肌和胯部。

动作要领：

开始锻炼前要进行无负重热身，激活臀肌，这样才能在正式负重训练中，锻炼到臀中肌。

双腿支撑地面，身体仰卧并用背部支撑在长凳上，杠铃放置胯部，臀部发力抬起杠铃至最高点，停顿1秒后下落回到初始位置。

关于训练频率

由于臀中肌大部分为慢肌纤维，用多次数的方式进行锻炼比较好，每次训练进行4组，每组15-20次，一周训练3次为宜。

如果作为健身新手，臀中肌比较弱，在做负重臀桥的时候，可以先选择无负重的方式进行。身体适应后，在加大强度，并且，也要根据自己身情况来定期改变训练计划，才能保证训练的效果。

写在最后

关节痛不要觉得是一件小事情，特别是膝盖疼痛，不仅会影响到下肢训练的效果，还会降低你在进行各项健身运动期间的表现能力。而我们在进行训练的时候，并不是强调自己要做标准的健身动作，而是要找出自身原因，到底是什么原因让身体很难做到动作的标准。