一说到减肥，自然离不开运动和饮食，只有进行科学运动，合理控制饮食，才能让身材暴瘦下来。

减肥并不是一件一蹴而就的事情，只有合理安排运动和控制饮食，每天坚持下去，才能瘦下来。不仅如此，成功减肥后也不要得意忘形，依旧要保持着良好的运动饮食习惯，才能避免身材反弹。

作为一名胖子，想要减肥，到底要怎么运动？又如何控制饮食呢？

下面这3个方法，坚持1个月，体重明显瘦下来，2个月可以让你暴瘦一圈！

方法1：拒绝摄入高热量、高油脂食物

人之所以肥胖，无疑就是摄入的热量过多，导致身体消耗的热量比摄入的热量少，而热量就会转化为脂肪逐渐的栈积起来，就是这样，肥胖就找上门了。可以说，高热量食物是引起肥胖的罪魁祸首。

特别是生活中一些零食，别以为体积小，热量也就小，恰恰相反。不要以为一杯饮料、奶茶，一个汉堡不会引起肥胖，那是因为你不知道这些食物的热量到底有多高。长期吃着高热量的食物，脂肪栈积是必然的，身材就开始肥胖起来。

一杯700毫升奶茶的热量大约为460大卡。一个月按30天计算，如果每天都喝一杯700毫升的热量，那么一个月身体就会多摄入13800大卡热量。按标准来说，1公斤的脂肪的热量大约为7700大卡，也就是说，1个月连续喝一杯700毫升奶茶，那么身体就会滋生大约1.8公斤脂肪。

如果每天都保持正常的一日三餐，再加上跑步（中强度）1小时，减掉1公斤脂肪需要8-12天。

所以，不要忽略零食的热量。在减肥期间，我们应该拒绝或减少高热量食物的摄入。只有减少热量的摄入，才能让肥胖远离你，保持苗条身材。

方法2：每天坚持运动

虽然说控制饮食是减肥的关键，但是用运动来辅助身体消耗更多的热量也是必不可少的。现在很多人的生活节奏都是比较快的，平时除了吃饭睡觉，剩下的时间几乎都是在工作，哪还有时间去健身房锻炼。

时间少并不是不运动的借口，只有坚持运动才能提高身体燃脂效率，帮助我们减肥，并且让身体保持活力，延缓衰老，使身体更健康。没有时间运动，可以利用下班时间或琐碎的时间进行健身。

徒手训练是不必去健身房就能够锻炼的，不仅能够促进燃脂，还能保持身体肌肉含量，提高基础代谢，养成易瘦体质。对于女孩子而言，也不要害怕徒手力量训练，不仅能够达到减脂的目的，还能塑造身材。

每天进行20分钟徒手训练，就能促进脂肪的消耗。最常见的徒手训练动作有3个，深蹲、俯卧撑、开合跳。当然，如果你的体重基数不大，运动表现能力也挺好，那么就可以进行HIIT训练（高强度间歇训练），能够帮助你在短时间内提高燃脂效率。

对于一般人而言，每天进行20分钟深蹲、俯卧撑、开合跳即可。我们刚开始锻炼可以先给自己定个目标，每个动作做50个，在20分钟内完成。如果身体素质不好，达不到要求，也可以分组进行。等身体适应现阶段强度后，再加大训练的强度，做到每个动作进行100下。

方法3：调整作息，保证睡眠

熬夜、不良的休息习惯也是引起肥胖的主要因素。如果睡眠不足，会给身体带来非常多问题。对于肥胖来说，睡眠不足会导致新陈代谢降低，同时也会影响瘦素的分泌，让食欲大增，这也是为什么很多熬夜的人都忍不住吃东西的原因。特别是晚上，一旦吃东西，那么就是增加热量的摄入，且晚上肠胃停止消化，热量就会栈积在体内，脂肪就滋生了，这无疑会导致减肥计划倒塌。

只有充足的睡眠才能减低对食物的渴望，才能让你更容易坚持健康的饮食习惯，从而促进减肥效率。

这3个方法虽然看起来很难，但是实际做起来就很容易。想要减肥，坚持下去也很重要。只有每天坚持运动，坚持控制热量的摄入，保证睡眠时间，才能提高减肥的效率。