如今越来越多的女性都踏入了健身行列，但是她们中的大多只是进行有氧训练。尽管有些人也想要练出有曲线而优美的身材，但是，许多女性始终害怕练出肌肉型身材，影响身材美感。但事实上，女性想要锻炼出强壮的肌肉是很难的，这一点是无法改变的，因为这是由女性的生理特征决定的。女性的睾酮素水平（合成肌肉的重要激素）只有男性的百分之二十，所以，在运动量相同的情况下，女性的肌肉生长也要远低于男生。此外，大部分女性的锻炼强度也不如男性。

不要对比那些专业的健美运动员，我们可以发现在健身房锻炼肌肉的女性出了身材苗条外，还拥有性感迷人肌肉曲线，而不是夸张的肌肉。这是因为力量训练增加了女性的肌肉量，而肌肉量的提高，有助于变成易瘦体质，从而让她们的肌肉没有变得夸张，反而还会让她们的身材越来越好，展现女性魅力！

当然，健身不仅仅是锻炼就可以了，而饮食也是我们健身过程中最重要的部分。如果你一周训练几次，每次进行1 ~ 2小时，那么控制饮食也是一定要去实行的。可以说，运动只不过是制造热量缺口，是减肥的辅助而言，饮食才是最主要的。所以，如果不控制饮食就想瘦身塑形，那么几乎是不可能的。

对于亚洲女性来说，如果真的担心自己通过力量训练会练出发达的肌肉，那么我们可以先从一些简单的徒手力量训练开始锻炼。笔者分享3个徒手训练动作，不仅有助于减肥，还能减脂塑形，帮你塑造出完美身材。如果不信，可以尝试1个月看看效果！

动作1：台阶高抬腿

台阶高抬腿不仅是一个减脂效果好的动作，还是一个能够塑形臀部的动作。在锻炼过程中，能有效地对臀部刺激，达到瘦身又塑造翘臀的目的。

动作要领：一只脚脚踩在台阶上，微微屈膝，另一只脚伸直并使脚尖触地，这是初始动作。然后快速抬起伸直那一只腿，至大腿与地面平行位置后快速落下至初始位置。每边腿进行20次后换边锻炼。

动作2：台阶左右交替跳

这个动作有助于减脂塑形与增强身体协调能力，进而提高运动表现能力。用一只脚踩在台阶上，微微屈膝，另一只脚则放在台阶旁边做好准备。动作进行时，踩地的一只脚跳跃到台阶上，台阶的一只脚则放下到台阶旁边，如此左右脚交替进行锻炼，在跳跃期间，我们感受大腿的肌肉和臀部发力，重复跳跃20次。

动作3：台阶深蹲跳

这个动作加入了深蹲，既能有效减脂还能更好地塑造翘臀。站在台阶前准备，双脚略宽于肩膀。屈膝下蹲后，迅速逃到台阶一侧并稍微深蹲，而靠近台阶的一只脚则放在台阶上面，继续进行跳跃后稍微深蹲，让两只脚都落在台阶上。再继续跳跃稍微深蹲，一只脚跳跃站地，另一只脚并踩在台阶上，继续跳跃回到初始位置，重复10次。