你是否习惯久坐不起、弯腰驼背地拼命工作？

你是否经常腰酸背疼、颈肩麻木，

下班后痛苦不堪？

你是否总是按摩、理疗，

却不见明显好转？

也许这一切，

都因为你没有重视脊柱的健康。

01

人在躺着时，

脊柱承载约相当于体重25%的压力

相对来说，此时脊柱最舒服，

但如果歪扭身体、趴着睡觉，

却不利于脊柱健康。

应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；

侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。

02

站立时，脊柱承载100%的压力

但弯腰时，脊柱承载200%的压力

很多人觉得站着比坐着累，而实际上，站立姿势比坐着时，脊柱所受的压力小。

但需要提醒的是，歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。

良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。

如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。

搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

03

坐着时，脊柱承载150%的压力

坐着身体前倾时，脊柱承载250%的压力

坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。

一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。

椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。

腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”；

最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

04

后背不能挺直的主要原因

在于缺乏体育锻炼

导致背部肌肉力量薄弱

人们在遇到腰酸背疼、颈肩麻木等和脊柱有关的问题时，不要第一时间就寻求按摩治疗，因为按摩只能得到暂时的放松，不能起到肌肉锻炼的作用；

也不需要服用药物治疗，因为药物只能暂时减轻疼痛；

而电磁波、微波等理疗手段，也只能在锻炼肌肉的基础上起到辅助作用。最后分享给大家一套改善驼背问题的练习。

这4个动作可以在站姿俯身，

趴在椅子上，瑜伽球上进行

练习前深吸一口气

扩大和稳定肋骨

抬起胸骨和头部

让整个颈部、背部在一个水平面上，

在整个练习中和次数中

不要把双臂垂下，直到所有次数做完

而且要保持缓慢，确保肌肉在恒定的张力下进行。

这些练习会稍稍有些难度

绝对不亚于你举铁

在顶峰时要收缩挤压肩胛骨

每个动作进行3-4组

一周3-4次即可

T

8-12次

▼

拇指朝天，与身体形成一个T字，

你的双臂和躯干应该形成一个完美的90度角，

保持双臂伸直，

朝天花板垂直抬起双臂，同时挤压肩胛骨，

可以的话在抬起双臂后，

停顿3秒收紧肩胛骨保持。

W

8-12次

▼

双臂在10点和2点位置伸直，掌心向下，

而后弯曲双肘，肘关节向脚的方向移动，

就就像把肘关节放进你的裤兜里一样

专注在肩胛骨最大程度的收缩，

一样向后移动到最大程度后保持3秒。

A

8-12次

▼

双臂在5点和7点方向伸直，

掌心向上，过程中不要耸肩，

而后垂直向上移动，

同时努力挤压肩胛骨，

一样移动到最大程度后保持3秒。

Y

8-12次

▼

还是伸直手臂在10点和2点方向，

掌心向下，垂直向上抬起双臂，

感觉肩胛骨向后下方挤压收缩，

保持3秒再下落。