一说到女性的好身材，大多都会以“瘦”“前凸后翘”为关键词进行描述，但实际上，很多爱妃会有这样的困扰：

“明明我已经很瘦了为什么小肚子还是很突出”？

“虽然有了小翘臀，但是不压腰的话还是看不出？”

悄悄告诉各位爱妃，你以为的翘臀极有可能都是假象，一切都是“骨盆前倾”在作祟！

“第一翘臀”金·卡戴珊相信爱妃们对她不会太陌生，早些时候她把腰弯成90°，再把酒杯放到臀部的照片更是轰动了全球。

也许许多人会羡慕她的翘臀，其实这是骨盆前倾的经典案例。

那么，什么是骨盆前倾？我们又要怎么分辨呢？别着急~今天大王就来给爱妃们做个小科普。

什么是骨盆前倾

骨盆前倾，属于下交叉综合征中的一个症状，是骨盆位置偏移的病态现象，属于常见的身体姿态异常。

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

首先我们可以理解一下人体的最佳理想体态：以一条垂直线为中心线，从身体侧面看，这条线可以通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

让我们再放大看看~

从图例中不难看出，骨盆前倾的示意图人体形态臀部更加上翘，小腹较为突出，这就是伪翘臀和伪小腹的成因。

（左正常右前倾）

虽说每个人对于中心线或多或少都有一些偏离，爱妃们不用过于强求自己的体态一定要达到最理想状态，但骨盆前倾的人，会有非常明显腰椎过度前弯的体态出现。

如何辨别是否骨盆前倾

网上有许多种测试我们的骨盆是否前倾的办法，大王这里找了2种比较科学、直观的方法教给各位爱妃：

三角形鉴定

站直深呼吸，放松身体，检查肚脐眼下方到裆部形成的平面与地面是否垂直，垂直则体态正常，与地面夹角小于90度，则为骨盆前倾。

不过如果是本身小腹肉肉比较多的爱妃，用这个方法会稍稍有些偏差，不怕~我们还有Plan B。

贴墙站立法

靠墙站立，臀部、背部贴墙上，如果腰部和墙面距离只能插进一个手掌则表示正常，如果距离可插入等于或者大于（≥）3个手指，则表示骨盆前倾，这个方法同样适用于平躺着测试。

为什么会出现骨盆前倾

那么是哪些原因造成了这种姿势异常？

其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

此外，有啤酒肚的人、孕妇、喜欢穿高跟鞋人和办公室女性经常出现这样的体态。由于重心前移，会将身体拉向前方，但是走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态。

骨盆前倾的危害人体比例的失衡

（外八走路）

骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

下半身肥胖

骨盆变形会引起内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量降低，脂肪就会囤积起来。

便秘、痛经、经期不适

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官，使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，造成不适。

腰酸背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。

矫正方法

如果有骨盆前倾症状的爱妃们也不用太过担心，通过合理的姿态调整以及运动康复，是有可能矫正下交叉综合征~

髂腰肌牵拉

这个动作的重点是一定要用很大的弓箭步来做，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，充分感受髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，重复3-5组。

背肌肌肉放松

第一个动作是用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二个是爱妃们平时自己练瑜伽也会常做的动作，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，所以训练腹肌是有必要的。

第一个动作平板支撑，这个动作大家很熟悉，但是要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作哦。

第二个是卷腹动作，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了，再往上走会导致髂腰肌过度参与，反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。

另外强调一下不要拉头！不要过度弓背！采用如图所示身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

臀肌及大腿后群练习

这个动作要注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线，能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力即可，每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。