经济萧条,节制食欲

发布时间 2019年11月12日 22:53    编辑:fashion    来源:网络 资讯 » 资讯

如果你的胃口总是那么好,也不能生生地饿着自己,可以在日常食物选择和用餐安排方面做些调整,安全、自然、健康和可持续地控制食欲。

饭前喝水

饭前适量饮水能减少热量摄入。除了减少食欲外,多喝水还会带来额外的好处,这是通过一种名为水制热生成的过程来实现的。通过刺激去甲肾上腺素的释放,水也能帮助你燃烧脂肪。

吃个苹果

一个能起到饱腹作用的大苹果的热量还不到100千卡,这就让它成为一种控制食欲的优质天然食物。吃完苹果后,人们所吃的意面数量就少了,因此它能减少整体热量摄入。

点道汤或沙拉

西餐厅在上主菜前提供汤或沙拉,这也是抑制食欲的一种好方法。在餐前15分钟喝肉汤或蔬菜汤的人将其热量摄入量减少了20%。此外,饭前吃道蔬菜沙拉能增强饱腹感,减少总的热量摄入。

食用膳食纤维

膳食纤维可以在不增加热量的前提下增加饭菜的体积。在日常饮食中加入富含膳食纤维的食物对健康有益,而且能增加饱腹感。这类食物包括黑麦、燕麦、麸皮、香蕉、菜豆、扁豆和糙米饭等。

划分饥饿等级

有些人使用饥饿量表来控制食欲,其效果还算不错,值得尝试。饥饿量表有好几个版本。

例如,在一个量表中,你可以从以下描述中选择自己的饥饿程度,如从“极度饥饿”到“算是吃饱了,但还能吃下不少”,再到“肚子里还能再装点”等,每个描述对应从1到10的数字。通过划分饥饿等级,你就能舒适地享受食物,而又不至于吃撑了。

把吃饭当作一项重要活动

进餐并不仅仅是为了把食物吃下去,它是日常生活中的一项重要活动。吃饭算得上是一件头等大事。由于工作繁忙,很多人吃饭只是敷衍了事,狼吞虎咽地吃下食物并不是控制食欲的理想办法。

地中海饮食的一大好处是强调坐着和悠闲地享用一顿饭,最好是和亲朋好友一起吃。当然,这种要求并不完全符合现代生活方式。如果可以的话,尝试找出一段平静的时间来吃饭,对饭菜给予更多的注意力。当你关注食物的味道和气味时,就会吃得较少。

多睡觉

保持充足的睡眠也有助于控制食欲。缺乏睡眠的人会吃下更多富含碳水化合物的垃圾食品。缺乏睡眠会造成人们在正餐后控制不住吃零食的欲望,而在周末补觉并没有起到真正的帮助作用。

控制食物分量

这是一种常见但有效的自助餐策略——在排队等待时选择一个较小的餐盘,这样你就不会取太多的食物了。当你把面前餐盘中的食物吃完时,很有可能就饱了,不再去取食物了。同样,选择稍小号的饭碗和杯子也能帮人们控制食欲。

吃饭前先冥想

基于正念冥想的干预措施可以有效地改善与肥胖相关的饮食行为。吃饭前先做简短的冥想(设定注意饮食和饥饿感的意图)可以帮助你控制食欲。

咀嚼口香糖

咀嚼口香糖(最好是无糖口香糖)也能降低食欲。即使是咀嚼没有味道和气味的口香糖也能影响大脑中的奖赏回路,克制进食的冲动。

均衡饮食

在三大营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)中,蛋白质的饱腹感最强。由于脂肪从胃中释放出来的速度最慢,所以食用少量的膳食脂肪也能增加饱腹感。最佳的食欲抑制方法是食用全面均衡的饮食和采用健康的生活方式。

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