人在健身馆飘，难免不受伤。膝盖作为人体较为稳定的关节，仍然是很“矫情”，对于膝盖不舒服的健身同志，练腿时可以使用这个动作来代替正常深蹲，以减缓正常深蹲时膝盖的不适感。

1 放置一个允许下蹲至大腿平行于地面深度的箱子或长凳。如果你仍然感觉到膝盖疼痛就把凳子调高一点，如果你能产生更大的动作幅度，可适当调低凳子高度。大腿平行于地面的高度往往是大多数人的安全点。

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2 脚要牢牢固定于地板，膝盖与脚趾方向一致，脚的姿势因人而异，找一个允许舒适运动和最佳运动范围的姿势即可。请记住，脚不一定非要对称放置，因为不是每个人都有完美对称的髋关节。

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3 下蹲向后坐到凳子上并保持小腿垂直于地面。这里常见的问题是脚踝背屈不良，就是下蹲时小腿后肌群紧张无法充分蹲下。尽管这可以通过用深蹲鞋或垫子提升你的脚跟高度来解决，但是通过这种深蹲方式不仅可以不用抬高脚后跟，还可以减少剪切力，从而减轻膝盖压力及疼痛。

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4 下蹲前大口吸气，强力收缩你的腹肌，确保下蹲和起立过程中保持脊柱中立位置。

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5 控制下蹲速度缓慢地坐在凳子上，始终紧张你的核心或腿部肌群，避免向后摆动，防止重心过度向后。在短暂地坐下后，启动臀部和大腿肌群缓慢站起，此动作建议使用中小重量完成训练。

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