最近很多上班族说自己“由于工作日太累没时间健身。工作日整整这个、做做那个，下班后感觉很疲惫，怎么办？”

很多人都很有运动的决心，但往往都是办了健身卡却一年下来没用几回。对于没有时间去健身房，或者只有周末去健身的运动新手，该怎么安排自己的健身计划呢？

健身房沦为打卡胜地？

我们基本上每天都会看到各种“打卡健身房”的晒照，在网上看到那些健身照，男帅女靓不可方物，现实中那是不可能的。

事实上那些帅炸美艳的健身照，多数是摆拍。每次健身完的你，都凌乱得像个傻孩子。所谓健身打卡，一定是锻炼之后才算打卡，没有训练只拍照的，根本不叫打卡。

根本没有时间健身

健身大半年，长膘四五天。健身教练一般都建议每周至少4次，才能达到健身效果。如果是工作日下班就躺尸，然后只在周末突击去健身房，各个项目都狂整一通，是最可怕的健身习惯！

健身就是要长期持续才能有效，才可以改善身体各种机能，达到健体、塑形、减肥、增肌的目的。

但没时间不是放弃健身的理由，越是没时间，就越要明确自己的健身目的，让教练有针对性地评估你的体质、帮你制定一套方案，这样就算不是天天去健身房，也能达到你想要的效果。

练好7点，省时有效

如果你固定周末去健身房，切忌不管不顾狂练一天。有限的时间里，推荐下边的这套黄金动作，一套下来妥妥的见效。

深蹲

深蹲是健身房最最基础的训练，力量训练中的头号王者，美腿翘臀的必备训练！深蹲不止可以强化下半身力量，还能强化核心肌群、改善肌肉形态。100次自重深蹲，让你迅速找到感觉。

硬拉

硬拉是仅次于深蹲的基础力量训练，减脂和肌肉训练的神助攻，可以有效帮你改善肌肉质量、减脂肪。

硬拉的姿势比较重要，双脚距离小于肩宽，双手间距略大于双腿，铃杆拉起时要贴近小腿，正反握住铃杆，开始时下背反弓，放送上背部分，这样能保护腰椎不受伤害，让动作更顺畅。

卧推

练胸部和上肢一定少不了卧推，它也是健身房里使用最多的器械。

卧推一开始不要追求太大的重量，反而要注重动作到位。你如果是新手，可以先尝试3组，每组10个左右，教练点头说合格后，就可以独立做卧推训练了，之后可以逐渐加大重量练习，但最好要有人在旁保护，避免意外。

引体向上

中学时期就大受欢迎的一项训练，在现在的健身房也是男女必做的喔！

引体向上是很好被背部训练，但这项训练的难度大家多少都知道，刚开始健身的话一般搞不定它。

划船

常见的背阔肌训练动作，而且见效很快。划船训练还能对上肢集中刺激，起到帮助背部增长的作用喔~

推举

肩部训练的必备动作，可以根据你的条件选择哑铃或者杠铃，正确的站立训练会改善肩部健康，如果想训练到胸肌和手臂、腹肌、腿部，可以加大重量练习，这样可以改善全身力量。

拉伸很重要

运动会消耗大量能量，让肌肉处于紧张状态，训练后做些简单的拉伸，能避免肌肉僵硬、充血膨胀酸痛等问题。

臀部拉伸，可以身体面对横杆站立，握住一条腿的小腿，抬升并平行于横杆方向贴合在横杆上面，用同侧手掌按压脚踝，另一只手反手握住横杆，有牵拉感时保持。

扶着你的小伙伴也可以

自律的你，在家也能健身

运动的关键在于坚持，如果工作日累成狗没力气再去健身房，也别忘了每天在家里做简单的运动，一般的有氧训练要每周4次以上，力量训练中大负荷的要每周练2-3次。

工作日如果实在没有完整时间，也可以利用碎片时间锻炼，工作间隙可以做踢腿、蹲起、收腹性呼吸训练，2-3组就可以了。

睡前可以做俯卧撑、仰卧起坐，现在很火的tabata脱油减脂操，甚至一组下来5分钟都用不到。

打球、慢跑、快走、交替跑等中等强度运动也不错，另外也推荐平板支撑，2分钟的效果可能胜过散步半小时。

图片来自跑步学院30天力量训练

图片来自跑步学院30天力量训练

也推荐大家做做原地推墙跑，这个运动在办公室、家里都可以做，天冷或者雨雪天气都很不错的室内训练，

最后，推荐大家一套在家可以做的7组室内训练法：

立卧撑10次

仰卧起坐20次

箭步蹲20次

徒手深蹲15次

仰卧举腿20次

仰卧交替卷腹30次

平板支撑1分钟

所以，只要你有明确的健身目标，就算没有完整的时间每天去健身房，利用碎片时间在家、在办公室、出差、早起时，都能做到不用任何器械，靠几组简单的训练，达到同样的健身效果。

另外，跑步也是非常有效的运动方式，可以选择晨跑或者夜跑。

图片来自跑步学院心率教练认证课程

晨跑能帮我们改掉睡懒觉的坏习惯，让你在一天里有更多的时间去安排事情。会让你养成每天吃早餐的习惯，这会让你越来越健康。

夜跑的话，基本上不会改变原有的作息习惯，不过会改变原有晚上的生活方式，例如由原来的看电视、打牌变成跑步。

怎么样？被工作和疲劳支配的上班族们，看完是不是又燃起了好好运动健身的意念？现在就好好规划一下吧，期待你能早日秀出好身材！