微胖女生想要练出完美体型，最好的方法就是用「增肌减脂」，在训练的过程中，运动和饮食的控制都要恰到好处才可以！这之所以是最完美的方法，是因为当身体肌肉量增加时，基础代谢率会提高，身体能量消耗率加快，燃脂率也会提升，可以帮助身体更快且有效的打造出理想体态，以下提供6个运动、饮食重点，想减重的你可要牢牢记住啰！

增肌减脂训练重点：重训 VS 有氧

增肌减脂的期间要多做重量训练，同时也要做少量高强度的有氧运度，像是跑步、骑单车等，两者的比例应该是1比3，建议高强度的有氧可以做约20分钟，重训可以做到60分钟。

增肌减脂饮食重点1：运动后1小时内进食

专家建议运动后20到60分钟内进食最佳，如果你的目的是「增肌减脂」，就必须在重训后30分钟内补充醣类和蛋白质，以修复肌肉组织，超过2小时后才进食，就有可能将热量转为脂肪造成反效果。

增肌减脂饮食重点2：吃低GI食物控制血糖

低GI（升醣指数）食物转化成葡萄糖的速度较慢，吃后血糖升幅相对较少，能有效稳定血糖，延迟饥饿感，从而帮助控制体重，低GI食物有糙米、全麦麵包、鱼类、蔬菜、水果和坚果等。

增肌减脂饮食重点3：餐餐都有蛋白质

大家都知道「增肌」就一定要多吃蛋白质，研究发现，如果将蛋白质平均在三餐中摄取，对增肌效果最好，千万不要固定一个时间狂摄取蛋白质，能平均到三餐之中才是最好的。

增肌减脂饮食重点4：晚上8点前摄取优质碳水化合物

不是一味的吃蛋白质就能长肌肉，蛋白质只是保持肌肉并减缓肌肉流失，还要依靠适当的碳水化合物才能做到「增肌」和补充能量，在8点前吃完优质碳水化合物，像是燕麦、糙米、南瓜等最理想。

增肌减脂饮食重点5：吃原型的食物

原型食物（Whole food）指的是你能看出它原本样子的食物，像是蔬菜、鸡肉、猪肉、蕃薯与鸡蛋等，而加工食品，像蛋糕、甜点，都因为在制作过程中添加许多糖份，较难控制营养的摄取。

增肌减脂饮食重点6：多摄取高纤食物

高纤食物像是地瓜、马铃薯等根茎类和五穀类，不但对肠道健康有益，能有助排便之外，更可以有效减少胰岛素分泌，减少脂肪累积，有助于带动整个增肌减脂的过程，让你更快瘦下来。

文／柯梦波丹　图／GETTY

＊本文由 柯梦波丹Cosmopolitan Taiwan 报导，未经授权同意不得转载＊
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