天气虽然变冷了，但是想运动的女孩也越来越多了哟！不过，如果运动方式错了，小则没成效，大则发生运动伤害，真的要注意！冬天最适合去健身房，现在COSMO就来教你怎么从零开始健身吧~

1. 心肺训练：首先建立起你的心肺功能

每个人的体能都不同，建议久坐不动的上班女孩们，健身要从有氧运动开始。记得先动动手脚伸伸懒腰热身一下哦。

首先请出我们的跑步机~ 日常生活总是坐着的人，心肺循环通常不太好，你可以先来一场自我测试：你可以在跑步机上连续慢跑20分钟吗？如果你跑不到15分钟就喘到不行，证明你的心肺功能很弱，这时候贸然进行任何运动都很危险！

为什么心肺功能很重要？它代表着你全身循环系统的健康与功能，决定了你是否能持续活动达到一定时间。当你的循环系统无法有效率地把血液与营养送达需要代谢的组织时，很快你的身体就会疲惫，甚至是晕眩不堪想吐哦！

怎么进行心肺训练

跑步机就够用啦~ 跑步时间从15分钟开始，一周至少跑3次，逐步增加时间，当你能够在跑步机上慢跑30分钟、一周运动5天以上时，恭喜你的基本心肺能力已经恢复了！

2. 肌肉训练：建立肢体的移动及稳定能力

和心肺训练类似，刚开始接触运动的人体能不同，建议开始做肌肉训练时，先确定自己能够建立足够的移动性及稳定性，再来做其他的动作训练，第三阶段才会开始做重量训练。

Step 1：前后移动

1. 在地板找一条线，站在线后面，让脚尖对齐它。

2. 接着轮流将左右脚往前踏一大步，然后再收回来。

3. 过程中请保持脚掌脚尖朝前方，膝盖对齐脚尖第二个指头，身体不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪。

4. 另外，站在线后面的脚，过程中脚掌不要移动歪斜。

5. 收腿。

当我们久坐不动成习惯，再简单的关节动作，都会因为疏于练习，导致肌力减退，平衡感欠佳，身体失衡！当身体的肌肉无法均衡使用，就容易导致“这里痛，那里也痛”的状况发生！连这些动作都做不好的话，任何运动都可能造成受伤哦。

进阶一：往前跨一大步并蹲下，让膝盖与脚尖保持同一直在线，再起身收回脚。

进阶二：往前跨一大步并蹲下，同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线，让膝盖与脚尖保持同一直在线，再起身收回脚。

你会发现，除了左右腿的稳定度不同，这么简单的动作想保持姿势正确都不太容易！

Step 2：建立躯体的稳定能力

平板支撑是许多训练动作的基础，也代表着核心肌群是否够稳定（核心肌群：包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群）。看似简单的平板支撑，做起来一点都不简单！

做平板支撑的时候，肩部、腹部、臀部、大腿四个部位都要用力收紧，特别是臀部，摸起来就像苹果一样硬，而不是软软的像一坨果酱。

初学者建议从双手撑直的“高平板支撑”开始练习，记得手腕置于肩关节正下方；能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑。

以上几点，在进入健身房的前一两个月内练习好，之后才能更有效率的开始强度更高的运动哦！现在我们来分享几个常见又很严重的错误：

错误1：没有充分热身！

运动热身的目的，是为了让肌肉温度上升，血液流向即将要运动的部位，让关节分泌滑液，以避免不必要的运动伤害。如果没有运动经验，请把热身时间拉长一点，做足十分钟！跑步机上快走、原地开合跳都是很好的热身，总之要让全身热起来。

错误2：一进入健身房，就直接使用大型器材

透过重量的训练，可以有效增加肌肉生长，让线条更明显。不过，不一定只有大型器材才能增肌，况且在没有运动经验的状况下，贸然上大器材十分危险们分分钟受伤哦。

错误3：让朋友充当你的教练

许多女孩直接找常上健身房的朋友当教练，或者干脆找那些帅帅的护花使者，其实爱去健身房不代表他真的懂健身，搞不好他自己就一直在犯错咧，所以找教练一定不能随便哦，否则真的受伤就糟啦。

可能你进入健身房的目的是想要瘦身，或者想要拥有更美丽的线条，又或者是想拥有健康的身体，不论哪一种，都记得，运动与饮食控制必须同时进行，才能有效率的达到理想目标！